Soru:
Mehmet, ders çalışmaya başladıktan 10 dakika sonra "Sadece bir mesaja bakayım" diyerek telefonunu eline alıyor ve 1 saati sosyal medyada kaybolmuş halde buluyor. Bu durum onun için bir alışkanlık döngüsü haline gelmiştir. Mehmet'in bu otomatik davranışı kırması için bir "davranış değişikliği" stratejisi öneriniz nedir?
Çözüm:
💡 Burada sorun, telefonu kontrol etmenin bir "alışkanlık" haline gelmesidir. Alışkanlık döngüsünü kırmak için adımlar:
- ➡️ Alışkanlığın Tetikleyicisini Belirle: Mehmet, telefonu eline alma dürtüsünü neyin tetiklediğini bulmalıdır (sıkılma, zor bir soru, kaygı, vb.).
- ➡️ Rutini Değiştir: Telefona uzanmak yerine, aynı tetikleyiciye başka bir olumlu tepki vermelidir. Örneğin, ders çalışırken sıkıldığında telefon yerine;
- Bir bardak su içmek
- Derin bir nefes almak
- Masadan kalkıp 10 saniye pencereye bakmak
gibi bir davranışı alışkanlık haline getirmelidir.
- ➡️ Kendine Açık Bir Kural Koy: "Çalışma seansım bitmeden telefonuma kesinlikle dokunmayacağım" gibi net ve basit bir kural belirlemelidir.
- ➡️ Görsel Hatırlatıcılar Kullan: Masasına "TELEFONUNA DOKUNMA!" yazılı bir post-it yapıştırabilir.
✅ Sonuç olarak, Mehmet otomatik pilotta yaptığı bu davranışın farkına varacak ve onun yerine daha sağlıklı bir rutin geliştirerek dikkatini koruyacaktır.
