Soru: Bir kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) 1500 kcal/gün, fiziksel aktivite seviyesi orta düzeyde (aktivite faktörü 1.55) ise, günlük toplam enerji harcaması (TDEE) ne kadardır? Bu kişi metabolizmasını hızlandırmak için ne yapabilir?
Çözüm: Adım 1: TDEE hesaplaması: BMR × Aktivite Faktörü = 1500 × 1.55 = 2325 kcal/gün
Adım 2: Metabolizmayı hızlandırmak için yapılabilecekler:
- Kas kütlesini artırmak: Haftada 2-3 kez direnç egzersizi yaparak BMR'yi kalıcı olarak artırabilir.
- Aerobik aktiviteyi artırmak: Günlük adım sayısını artırmak veya haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak TDEE'yi yükseltir.
- Protein alımını optimize etmek: Günlük kalorinin %20-30'unu proteinden almak termik etkiyi artırır ve kas kütlesini korur.
- Yeterli uyku ve stres yönetimi: Uyku eksikliği ve kronik stres kortizol seviyelerini artırarak metabolizmayı yavaşlatabilir.
- Su tüketimini artırmak: Yeterli su içmek metabolik süreçleri destekler, hafif dehidrasyon bile metabolizmayı yavaşlatabilir.
Bu önlemlerle BMR ve TDEE artırılabilir, böylece daha fazla enerji harcanır.
