# Kalsiyum Deposu Yiyecekler Hangileridir? 💪🥛
📊 Kalsiyumun Vücudumuzdaki Hayati Rolü
Kalsiyum, vücudumuzda en bol bulunan mineraldir ve sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Sadece kemik ve diş sağlığı için değil, aynı zamanda kas kasılması, sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve hormon salgılanması gibi birçok temel fonksiyon için gereklidir.
🥇 En Zengin Kalsiyum Kaynakları
🥛 Süt ve Süt Ürünleri
- 💧 Süt (1 bardak: ~300 mg kalsiyum)
- 🧀 Yoğurt (1 kase: ~300-400 mg kalsiyum)
- 🧈 Peynir (özellikle kaşar, çedar, parmesan) (30g: ~200-300 mg kalsiyum)
- 🍦 Kefir (1 bardak: ~300 mg kalsiyum)
🌿 Yeşil Yapraklı Sebzeler
- 🥬 Ispanak (1 bardak pişmiş: ~240 mg kalsiyum)
- 🥬 Kara lahana (1 bardak pişmiş: ~180 mg kalsiyum)
- 🥦 Brokoli (1 bardak pişmiş: ~60 mg kalsiyum)
- 🥬 Pazı (1 bardak pişmiş: ~100 mg kalsiyum)
🐟 Deniz Ürünleri
- 🐠 Sardalya (kılçığıyla, 100g: ~380 mg kalsiyum)
- 🦐 Karides (100g: ~70 mg kalsiyum)
- 🦪 İstiridye (100g: ~80 mg kalsiyum)
🥜 Kuruyemiş ve Tohumlar
- 🌰 Badem (30g: ~75 mg kalsiyum)
- 🌰 Susam (1 yemek kaşığı: ~90 mg kalsiyum)
- 🌰 Chia tohumu (30g: ~180 mg kalsiyum)
- 🌰 Keten tohumu (1 yemek kaşığı: ~25 mg kalsiyum)
🥫 Diğer Kaynaklar
- 🥫 Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, badem sütü
- 🥫 Kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıllar
- 🥫 Soya fasulyesi (1 bardak pişmiş: ~175 mg kalsiyum)
- 🥫 Kuru incir (5 adet: ~135 mg kalsiyum)
- 🥫 Portakal (1 orta boy: ~50 mg kalsiyum)
💡 Kalsiyum Emilimini Artırmanın Yolları
Kalsiyum alımı kadar emilimi de önemlidir. D vitamini, kalsiyumun bağırsaklardan emilimini artırır. Bu nedenle güneş ışığından yeterince faydalanmak ve D vitamini içeren besinler tüketmek önemlidir. Aşırı tuz, kafein ve alkol tüketimi ise kalsiyum atılımını artırarak vücuttaki kalsiyum dengesini olumsuz etkileyebilir.
⚠️ Günlük Kalsiyum İhtiyacı
- 👶 1-3 yaş: 700 mg
- 🧒 4-8 yaş: 1000 mg
- 👦 9-18 yaş: 1300 mg
- 👨 19-50 yaş: 1000 mg
- 👩 51-70 yaş (kadın): 1200 mg
- 👴 51-70 yaş (erkek): 1000 mg
- 🧓 71+ yaş: 1200 mg
Sağlıklı kemikler ve genel vücut fonksiyonları için günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacak çeşitli besinleri tüketmeyi unutmayın! 💚
