🦴 Kalsiyum İçeren Besinler Listesi: Sağlam Kemikler İçin Doğru Kaynaklar
Kalsiyum, vücudumuzdaki en bol minerallerden biridir ve sadece kemik ve diş sağlığı için değil, kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için de hayati öneme sahiptir. Günlük yeterli kalsiyum alımı, özellikle büyüme çağındaki çocuklarda, hamilelerde ve yaşlılarda büyük önem taşır. İşte kalsiyum deposu olan besinlerin kapsamlı bir listesi.
🥛 1. Süt ve Süt Ürünleri (En Bilinen Kaynaklar)
Kalsiyum denilince akla ilk gelen besin grubudur. Biyoyararlanımı (vücut tarafından kullanılabilirliği) yüksektir.
- İnek sütü (yağsız/yarım yağlı/tam yağlı) - 1 su bardağı (~240 ml): ~300 mg kalsiyum
- Yoğurt - 1 kase (200 gr): ~300 mg kalsiyum
- Peynir (özellikle kaşar, lor, çökelek, beyaz peynir) - 1 kibrit kutusu (30 gr): ~100-200 mg kalsiyum
- Kefir - 1 su bardağı: ~240 mg kalsiyum
🥦 2. Yeşil Yapraklı Sebzeler (Bitkisel Kaynaklar)
Laktoz intoleransı olanlar veya vegan beslenenler için mükemmel seçeneklerdir. Ancak ıspanak gibi bazılarında bulunan oksalik asit, kalsiyum emilimini azaltabilir.
- Kara lahana / Ispanak / Pazı - 1 porsiyon pişmiş (150 gr): ~100-250 mg kalsiyum
- Brokoli - 1 porsiyon pişmiş (150 gr): ~90 mg kalsiyum
- Roka / Maydanoz / Nane - Salatalarda bolca tüketilebilir.
🐟 3. Balık ve Deniz Ürünleri (Özellikle Kılçıklı Balıklar)
Küçük kılçıklarıyla yenen balıklar mükemmel bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
- Sardalya (kılçıklı, konserve) - 100 gram: ~400 mg kalsiyum
- Somon (konserve) - 100 gram: ~200 mg kalsiyum
- Hamsi - 100 gram: ~150 mg kalsiyum
- Karides / Midye - İyi birer kaynaktır.
🥜 4. Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller
Atıştırmalık olarak tüketildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacına katkı sağlarlar.
- Badem - 1 avuç (30 gr): ~80 mg kalsiyum
- Susam ve Tahin - 1 yemek kaşığı tahin: ~65 mg kalsiyum
- Chia Tohumu - 1 yemek kaşığı: ~90 mg kalsiyum
- Kuru fasulye / Nohut / Barbunya - 1 porsiyon pişmiş (150 gr): ~50-100 mg kalsiyum
- Soya fasulyesi / Edamame - Mükemmel bir bitkisel kaynak.
🥤 5. Kalsiyumla Zenginleştirilmiş Besinler
Piyasada, özellikle bitkisel süt alternatifleri ve bazı tahıllar kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
- Badem sütü / Soya sütü / Yulaf sütü (zenginleştirilmiş) - 1 bardak: ~300 mg kalsiyum
- Portakal suyu (zenginleştirilmiş) - 1 bardak: ~350 mg kalsiyum
- Bazı kahvaltılık gevrekler ve ekmekler
💡 Kalsiyum Emilimini Artırmak İçin İpuçları
- D Vitamini kalsiyum emilimi için olmazsa olmazdır. Güneş ışığı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı tüketin.
- Kalsiyum açısından zengin besinleri, C vitamini içeren besinlerle (örn. yeşilliklerin üzerine limon sıkmak) tüketmek emilimi artırabilir.
- Yüksek tuz ve kafein tüketimi, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kayba neden olabilir.
- Kalsiyum takviyeleri doktor veya diyetisyen önerisi olmadan kullanılmamalıdır.
📊 Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadar?
Yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte, yetişkin bir bireyin günlük ihtiyacı ortalama 1000 mg'dır. Bu ihtiyaç, ergenlik, hamilelik, emzirme ve 50 yaş sonrası kadınlarda 1200-1300 mg'a kadar çıkabilir.
Sonuç olarak, kalsiyum alımınızı sadece süt ürünlerine bağlamayın. Dengeli bir beslenme planı ile bu listedeki çeşitli kaynaklardan faydalanarak kemiklerinizi ve genel sağlığınızı uzun vadede koruyabilirsiniz.
