Soru:
Lise son sınıf öğrencisi olan Zeynep, üniversite sınavına hazırlanırken yoğun bir stres yaşamaktadır. Sürekli "Ya kazanamazsam?" diye düşünmekte, bu da ders çalışma verimini düşürmektedir. Zeynep'in bu durumda bilişsel yeniden yapılandırma tekniğini kullanarak stresle başa çıkabilmesi için hangi adımları izlemesi gerekir?
Çözüm:
💡 Bilişsel yeniden yapılandırma, kişinin stres yaratan olumsuz ve irrasyonel düşüncelerini belirleyip, onları daha olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmesidir. Zeynep bu tekniği şu adımlarla uygulayabilir:
- ➡️ 1. Adım: Olumsuz Otomatik Düşünceleri Yakalama: Stres anında aklına gelen "Ya kazanamazsam?", "Herkes benden daha iyi hazırlanıyor" gibi düşüncelerin farkına varmalı.
- ➡️ 2. Adım: Düşünceleri Sorgulama: Bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu kendine sormalı. "Bu düşünceyi destekleyen kanıtlarım neler? Bu düşünceyi çürüten kanıtlarım neler?"
- ➡️ 3. Adım: Alternatif/Dengeli Düşünceler Geliştirme: Olumsuz düşüncenin yerine, daha gerçekçi ve yapıcı bir düşünce koymalı. Örneğin, "Elimden gelenin en iyisini yapıyorum. Sonuç ne olursa olsun, bu benim değerimi belirlemez."
- ➡️ 4. Adım: Yeni Düşünceyi Pekiştirme: Bu yeni, dengeli düşünceyi bir kağıda yazıp görünür bir yere asarak veya stres anında kendine hatırlatarak içselleştirmeli.
✅ Sonuç olarak, Zeynep zihnindeki felaket senaryolarını kontrol altına alarak kaygısını azaltır ve çalışma odaklılığını geri kazanır.
